发展体育运动，增强人民体质——预防骨质疏松性骨折

对骨质疏松性骨折的预防，目前除加强营养膳食，改善生活方式，配合必要的药物洽疗外，参加适宜的体育运动也是一种重要的预防措施。有规律地参加体育运动有助于预防骨质疏松和跌倒，从而有效地预防骨质疏松性骨折，其作用机制为：
①在少儿和青春发育期积极参加体育运动，能明显地增加个体的最大骨量。运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨骼上，改变了骨内压电，进而刺激成骨细胞生成，提高骨量和骨密度，并增加骨弹性，使骨的抗弯曲、挤压和扭转能力增强；运动还能通过调节内分泌功能来促进骨形成。由于人类的峰值骨量大约在30岁左右出现，且该值越高，个体在发育成熟后发生骨质疏松以及因跌倒所致的骨质疏松性骨折的风险就越小。因此，在发育成熟前参加体育运动是预防发生骨质疏松的有效措施。
②体育运动不仅能有效减缓个体成熟后的骨量丢失，甚至在20-50岁的个体还能轻微增加骨量及区域性骨密度。
③有规律地参加体育运动不仅能减少绝经前、后的骨量丢失，还能有效地缓解由骨质疏松引发的症状。
④体育运动能改善个体的行走步态，提高平衡和协调能力，增强肌力和本体感受机能，缩短反应时间，能有效地预防骨质疏松患者因跌倒所致骨折。
应根据个体的年龄、性别、健康情况和体能、个人喜好及医学评估等来制定个性化的运动处方。运动处方所涉及的内容主要有运动项目、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项。
运动项目：包括防治骨质疏松的运动项目和预防跌倒的运动项目。
防治骨质疏松的运动项目包括①有氧运动：有氧运动可直接刺激骨形成和抑制骨吸收，推荐在户外进行站姿运动，如慢跑、快走、打太极拳、跳健身操和体育舞蹈等。②肌力训练：渐进抗阻运动能达到增强骨骼健康和改善功能的作用。与耐力运动相比较，渐进抗阻的肌力训练更能有效地增加骨密度。具体项目包括推举杠铃、实心球和哑铃，握健身球或弹力圈等。
预防跌倒的运动项目包括体操、舞蹈、太极拳等。太极拳运动能将跌倒发生率降低47%。
运动强度：在运动训练的适宜强度内，骨密度值与训练强度成正比。低水平运动有维持骨密度、减少骨量丢失的作用；高水平运动有增加骨量的作用。这种增加具有生物学限度，达到此限度时，运动强度的增加不再能增加骨量。针对不同的个体和骨质疏松的程度不同，参照如下标准来制定运动强度：①根据自我感觉判断，运动中和运动后，自我感觉好，运动疲劳经休息后快速恢复，全身无明显酸痛不适，表明该强度适宜。②根据心率判断，运动后净增心率达71%以上为大运动强度，在51%~71%之间为中等运动强度，在50%以下为小运动强度。③根据呼吸频率判断，运动后增加5~10次/分，表明运动强度合适。
运动时间：对中老年人，耐力运动时间以20~60分钟为宜，最好在下午进行。因为时间生物学发现，人体运动能力近似昼夜节律的峰相位，其最佳时间大多在15：00~18：00之间。早晨体温和血压高，中老年人不宜参加剧烈运动。
运动频率：由于运动效果无法储存，只有通过不断的运动来获取和维持。因此，一般建议每日1次，每周3~5次，每周至少休息1天。
注意事项：参与体育运动的人士均应接受常规的医学检查和评估，尤其对合并有心脑血管、内分泌等系统疾病者，更应在必要的专业指导下进行运动锻炼。对严重骨质疏松或因疼痛而被迫卧床者，应在物理治疗师的指导下，进行被动和辅助的主动运动（如水疗等）。运动应在阳光充足、空气清新的平坦场地进行，避免发生意外。