伊能静碳循环吃法，减肥别跟，6种优质主食助你健康瘦 

前几天伊能静分享了她的碳循环减肥法，10天瘦了12斤，某书上点赞7.5万，还上了热搜，我以为评论区很多人会说，减这么快，伤身体，太易反弹，可别学，结果评论区很多都是要组群跟着减的，哎，世界太疯狂，实在搞不懂。

这篇文章系统说说，这个碳循环吃法为什么减得这么快，如何伤身，以及长远来看，这种减肥方法是不是有优势，最后我会跟大家分享几款咱们普通人也能快乐吃的优质碳水，做起来都很快手又简单，大家速速码住吧。

一、减得快是因为能量亏空大又低碳

第1天：1500毫升豆浆

第2天：10个鸡蛋白(早2、午4、晚4)

第3天：3个巴掌的蔬菜(西兰花)

第4天：3根玉米

四天一个循环

这就是她的碳循环食谱，谷老师大体算了算每天的能量，第1、2、3、4的能量分别是：465千卡、180千卡、81千卡、690千卡(甜玉米)，4天能量加起来是1416千卡。

如果不运动，还要饥饿感不明显的减肥，我们专业上是推荐女性每天摄入1400千卡能量，这就是说她4天才摄入了咱们正常减肥1天的能量，这么狠狠的饿当然瘦的快。

另外这妥妥的低碳就是会让人瘦得快，因为：低碳时我们的身体会先动用肝糖原供能，糖原供能释放出的水会排出体外，这会掉体重。

碳水摄入少了，还会降低胰岛素的分泌，胰岛素本来是促进脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水平降低了，反过来就会促进脂肪分解，于是体重又掉了。

另外，严格控碳时，身体会分解脂肪供能，少了碳水化合物的帮忙，脂肪分解就会产生酮体，酮体一方面能增加饱腹感，减少能量摄入，另一方面它又会携带着一些能量，通过尿液排出体外，这又会降体重。

再有，严格控碳身体也不完全是由酮体供能，体内的甘油和蛋白质也会转化成部分葡萄糖去供能。如果摄入的蛋白不够用(第1天和第2天摄入的蛋白分别是45克、34.8克，都没有达到女性需要的55克，第3天和第4天蛋白更是极低)，身体就会动用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，这又降了体重。

知道这个碳循环法为啥短期瘦得快了吧，除了减脂肪，还减了很多水和肌肉。

二、低碳饮食易暴食还伤身

图：摄图网

这么吃虽然短期瘦得快，可是长期来看，它跟其它减肥方法比，减肥效果基本上没差异，可怕的是，严格控制碳水，还容易暴食碳水。

关于暴食碳水这个点，我说一下我参与过的一个减肥项目，那是2015年，我参与过一个低碳生酮饮食的减肥项目。

这是一个公司的实验性质的项目，他们公司想做健康管理，就请了美国的一个实践低碳饮食的博士，然后拿6个高管做实验，看看他们能不能通过低碳饮食瘦下来。

我在项目里负责给6位高管科普不同食物的碳水含量，配合这个博士给大家一些饮食指导，这个项目还邀请了一名运动学的硕士指导大家运动，结果在饮食和运动指导下，三个月后大家瘦了12斤到18斤不等。

但是他们都特别想吃面包、米饭、面条、糕点这些高碳水的食物，于是这个项目也就不了了之，所以为了回头不暴食碳水，也不建议咱们严格控制碳水减肥。

另外，严格控制碳水到生酮的程度，短期内也可能会引起疲劳、头痛、恶心、便秘、脱水，还有高甘油三酯血症、高尿酸血症、高胆固醇血症这些问题，长期也可能会使骨密度降低，容易患心血管疾病。

明星的工作时间相对灵活，他们吃这么少，可以待家里躺床上，一天都不怎么活动，就算饿的再狠，可是接下来的工作对身材有要求，那也得咬牙坚持。

可是咱们普通上班族，要起早贪黑的干一整天活，要这么吃，还没等体重掉几斤，恐怕就没力气工作了。

所以呼吁大家不要如此严苛的节食减肥，更不要忽略人对碳水的渴望，咱们就快快乐乐的吃碳水，每天制造一个小的能量亏空，幸福的慢慢瘦吧。

三、优质碳水推荐

全谷物和杂豆都是优质碳水的来源，下面这6种主食我都常吃，也特别推荐给大家。

1、 杂粮饭

要想杂粮饭口感不糙，杂粮的配比里可以多一些燕麦米、青稞米，它们富含的β-葡聚糖，可以吸水膨胀，口感就是滑溜感的。

也可以配料里多一些杂豆比如红小豆、鹰嘴豆、白芸豆，它们焖出的饭口感绵软。

我们可以买配好的杂粮包，就是一包里有多种杂粮，省得每种杂粮都买再配了。

图：某杂粮包

另外用焖饭前先将杂粮泡上2小时，再加上大概2倍的水焖饭，口感也会更好一些。

2、 全麦脆

它是全谷物烘焙压制的，买的时候要看配料，选没有额外加糖的，比如这款，全麦小麦含量是90%，燕麦含量是9.5%，只是稍微加了一点儿盐，油和糖都没加，它的口感很酥脆，可以直接吃，不过我觉得稍微有点儿噎，最好是用牛奶泡着吃，或者蘸酸奶吃。

3、 玉米

甜玉米或糯玉米都行的，一根350克的甜玉米能量约是230千卡，可以作为减肥女性一顿的主食；一根净含量是200克的糯玉米，能量大概是338千卡-370千卡，减肥女性作为一顿主食，就吃多半根。

4、 燕麦片

选压片更完整的，相对升血糖慢一些，减肥女性作为一顿主食，建议吃50克-60克，然后搭配上1个西红柿或黄瓜，再来一包牛奶和1个鸡蛋，就是营养非常完美的早餐了。

5、 燕麦麸

燕麦麸是燕麦的皮和糊粉层部分，跟燕麦片比，含有更多的β-葡聚糖；β-葡聚糖可以吸水膨胀，所以吃燕麦麸饱腹感更强，另外跟燕麦皮比，它的维生素B1、B2含量也更丰富，减肥女性将其完全作为一顿主食，也是建议吃50-60克左右。

6、 全麦面包

选配料里全麦粉含量≥50%，没有额外加糖，脂肪含量也不高的，之前谷老师评测过一波，有需求的朋友可以回头再看看。

延伸阅读：月销量过万的50余款全麦面包中，营养师最推荐这7款

当然除了它们，减肥也是能享受精制碳水的，关键是控好量，比如白米饭、白面条，女性减肥作为一顿的主食，大概吃130-180克，然后搭配2拳头蔬菜，1拳头蛋白，营养也很在线的。

今日互动：你常吃的主食里，有特别推荐给减肥朋友的，留言分享吧。

文中图片来自盒马