运动损伤系列之一：“跑步者膝”—髌股关节疼痛综合征

髌股关节疼痛综合征是指膝盖前部、膝盖周围疼痛 。有时被称为"跑步者膝盖"，在参加涉及跑步和跳跃等运动的人中更为常见。 当你跑步、上下楼梯、长时间坐着或蹲下时，疼痛经常加重。一般来说最简单的治疗方法——如休息和冰敷——经常会有所帮助，但有时需要物理治疗来缓解这种疼痛。

【症状】

髌股关节疼痛综合征通常会导致膝盖前部在以下情况时候会隐隐作痛。

走上或下楼梯

跪下或蹲下

长时间屈膝坐下

长时间跑跳

【原因】

导致了髌股关节疼痛综合征的有关因素：

※过度使用 跑步或跳跃类运动会给您的膝关节带来重复性压力，这会导致膝盖骨下方受到刺激。

※跑步姿势：在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。

※肌肉不平衡或较弱 当臀部和膝盖周围的肌肉力量较弱，不能使膝盖骨正确对齐其轨道时（不能较好的维持膝关节稳定，膝盖不能在其轨道中正确滑动），就会发生髌股关节疼痛。另外，在深蹲期间膝关节向内运动与髌股关节疼痛有关。

※受伤 膝盖骨的创伤，如脱位或骨折，与髌股关节疼痛综合征直接相关。※外科手术 膝关节手术，特别是使用自己的髌腱作为移植物修复前交叉韧带，会增加髌股关节疼痛的风险。

【风险因素】

可能增加风险的因素包括：

※年龄 髌股关节疼痛综合征通常影响青少年和年轻人。老年人的膝关节问题常由退化导致的膝关节骨关节炎引起。

※性别 女性发生髌股关节疼痛的可能性是男性的两倍。这可能是因为女性较宽的骨盆，膝关节骨骼角度更大，专业上叫做Q角。

※肥胖 体重的增加或者过重会明显增加膝关节压力，机械性磨损比常人更快，因此更容易患髌股疼痛综合征。 

※运动 参加跑步和跳跃运动会给您的膝盖带来额外的压力，尤其是当您提高训练水平时或者不正确的锻炼方式比如过多过重的深蹲等均可能称为导致膝盖疼痛的原因。

【预防】

有时膝盖疼痛偶尔发生，某些步骤可能有助于预防疼痛！！！（重在预防）

※加强股四头肌肌力 强壮的股四头肌和髋外展肌有助于在活动期间保持膝盖平衡，但在重量训练期间避免过度深蹲。

※纠正下肢力线，和力量练习 向医生或物理治疗师咨询柔韧性和力量练习，优化跳跃、跑步和旋转技术——并帮助髌骨正确的运行在其轨道中。尤其重要的是锻炼你的臀部外侧肌肉力量，以防止你的膝盖在你蹲下、跳跃落地或下台阶时膝关节向内塌陷。（见下图）

※减重 如果你超重，减肥可以减轻膝盖的压力。

※热身 在跑步或其他运动之前，先进行五分钟左右的轻度活动来热身。

※拉伸 通过温和的伸展运动提高柔韧性。

※强度 避免锻炼强度的突然变化，做到循序渐进。

※装备 确保选择合适的鞋子，专业运动鞋可以提供良好的减震效果，还具有一定的稳定性。如果您有扁平足，可以考虑专用鞋垫。

※跑步姿势：在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。

（部分图片来源于网络）

运动损伤，找张医生