能量比馒头还低的4种面包，减肥放心吃，但是…… 

馒头是我们大北方吃的最多的主食，可是有的朋友说，天天吃馒头都吃腻了，挺喜欢吃面包的，把馒头改成面包怎么样？

当然可以。

但是可别选那种一撕能分层，口感还甜腻的面包，比如法式牛角包(可颂)、菠萝包、千层吐司、丹麦酥。

它们都加了大量的糖和黄油，所以能量也是面包里最高的，比如某款牛角包的能量高达400千卡/100克，这就已经是高能量的食物了。

如果还有果酱、奶油、豆沙、巧克力酱的夹心，能量往往更高，比如某款巧克力酱夹心面包，能量高达477千卡/100克，这个能量是馒头的2倍。

那有没有面包，用其替代馒头，既不额外增加能量，口感还更特别。

还真有，它们有的能量跟馒头能量236千卡/100克(987kJ/100克)相当，有的能量比馒头还低，这篇文章就推荐4种。

一、法棍

▲图：摄图网

法棍是法国长棍面包(baguette)的缩写，按照法国《面包法令》的规定，法棍只有面粉、酵母、水和盐这四种配料，别的什么也不能添加。

我搜了三款符合这个要求的正宗法棍，它们每百克的能量分别是180千卡、185千卡、229千卡，都比馒头要低。

但是市面上也有些加了白砂糖、芝麻、亚麻籽、奇亚籽的法棍，也就是改良版法棍，它们的能量大都比馒头高，比如某亚麻籽法棍，能量是281千卡/100克，那用它来替代馒头当主食，就更容易胖人。

另外要提醒大家的是，跟馒头比，法棍含盐量较高，比如某款原味法棍吃100克摄入的盐就相当于1.37克。

▲图：546毫克钠=1.37克盐

另外法棍现烤现吃最好吃，隔天再吃，比较费牙，有朋友说嚼得腮帮子疼，可以喷点水复烤一下。

二、意大利恰巴塔

▲图：电商平台

恰巴塔是ciabatta的音译，这是源于意大利的一种面包，恰巴塔样子扁扁的长长的，看起来像拖鞋一样，这可能就是它名字(ciabatta的意思是拖鞋)的来源。

它跟法棍的区别是，配料除了面粉、酵母、水和盐，还会加3%~5%的橄榄油。[1，2]

所以它的能量比法棍高一些，根据美国农业部的数据，恰巴塔的能量是250千卡/100克，[3]不过这个能量也只是比馒头高一点点儿，还是可以替代馒头来吃的。

跟法棍一样，市面上也有很多改良版的恰巴塔。比如某款恰巴塔，主要是以全麦粉为配料，使用了特级初榨橄榄油，添加了代糖增加甜味，能量只比馒头高一丢丢，244千卡/100克，另外添加了单，双甘油脂肪酸酯来减缓面包老化，所以阴凉干燥处可以保质30天。

再比如另外一款恰巴塔，能量只有211千卡/100克，能量就比馒头还低，另外配料里添加了提子干来增加甜味，添加了丙酸钙和脱氢乙酸钠防腐，保质期5天。

这样的恰巴塔还是挺适合繁忙的上班族当早餐主食来吃的。

在意大利恰巴塔特别受欢迎的吃法有两种，一种是把恰巴塔切成片，淋点橄榄油，再蘸酱吃，比如蘸意大利面吃剩下的酱；或者跟奶酪、火腿搭配做成三明治。

意大利还给恰巴塔三明治起了一个新的名字叫Panino，而Panino的复数就是Panini，再音译成中文就是帕尼尼。

说白了帕尼尼就是三明治，至于面包里夹什么，也没有固定的食谱，生的、熟的、素的、荤的，其实都行，所以你可以把切开的恰巴塔面包当成肉夹馍的馍，也可以把它当成饼，一切皆可夹。

三、德国碱水面包

碱水面包是德国的一种传统面包，最常见的是普雷结(brezel)，也叫德国结，除了这种造型，头顶开花的碱水球面包也很常见。

跟法棍不同的是，它的配方里除了面粉、盐、水、酵母，还会加糖和黄油。[4]

至于能量，美国农业部的数据是250千卡/100克[5]，我也搜了三款，能量分别是227千卡/100克、258千卡/100克、276千卡/100克。所以是有的能量比馒头低，有的能量比馒头高。

不过碱水面包之所以表皮深棕色，是因为烘焙前要泡碱液(氢氧化钠)，而且传统的碱水面包还会撒海盐[6]，表面那些白色的小颗粒就是。

▲图：https://en.wiktionary.org/wiki/Brezel

市面上卖的预包装的碱水面包，大都没有白色盐粒，但是因为配方里要加盐，泡的碱水里也含有钠，所以钠含量都较高。

我分别搜了两款全麦碱水结，钠含量分别是432毫克/100克、611毫克/100克，吃1个(前者每个100克，后者每个60克)，分别摄入的盐就相当于1.06克、0.9克，从这个角度来说，如果用碱水面包替代主食，那当顿的菜要尽量尽量少放盐。

▲图：第一款

▲图：第二款

四、贝果

据说贝果(Bagel）源于波兰，不过流行于美国，有多流行呢？还专门有一个全国贝果日(1月15日)。

跟法棍不同的是，它的配料里除了面粉、水、盐和酵母外，还会加糖和油，另外它在烘焙前，还会在热水里烫一下[7]，这样就使得面团表面的蛋白凝固，吃起来很有嚼劲。

除了原味的贝果，贝果的面团里还常会添加葡萄干、蔓越莓干、橙丁，还有的贝果表面会撒芝麻、大蒜粒、肉桂粉等。

一般来说是，原味贝果的能量较低，比如某款热卖的原味贝果，能量是254千卡/100克，比馒头稍微高一些，但这也未必。

▲图：左边为原味贝果

我又搜了另外一款原味全麦贝果和蔓越莓贝果，结果两者的能量分别是369千卡/100克、211千卡/100克。

▲图：原味全麦贝果

▲图：蔓越莓贝果

所以具体咱们还得看营养成分表，如果能量对应的单位是千焦(kJ)，用这个数除以4.184就是对应的千卡数。

它很经典的吃法是从中间切开，涂奶油奶酪吃，然后还可以在这个基础上夹上烟熏三文鱼、鸡蛋、牛油果、红洋葱等配料。

▲图：Stephanie Frey/shutterstock.com

总结一下：

这4款面包都可以做到能量跟馒头相当，或者比馒头还低，但是购买时，一定要看营养成分表，选能量≤987kJ/100克的，另外，它们钠含量都较高，作为主食吃时，要降低菜里的盐，这样整体上才能控好钠。

对了，它们口感跟馒头比一样，往往都更筋道一些，不过价格也比馒头贵，是否常吃，就看个人喜好了。

有的朋友问，欧包呢？

欧包其实不是具体的某一种面包，泛指欧式面包，像上面的法棍、恰巴塔、碱水面包都是，另外市面上也有加了很多糖和油的改良版，所以具体选择时，选配料里基本没加糖的，再看看营养成分表，选能量≤馒头能量的。

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参考文献：

[1]https://www.snowflake.co.za/recipes/ciabatta

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/444867/nutrients

[3]https://www.world-grain.com/articles/10326-ciabatta-a-classic-italian-bread

[4]https://www.kingarthurbaking.com/recipes/classic-pretzels-recipe

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/585596/nutrients

[6]https://www.bbcgoodfood.com/user/140789/recipe/authentic-german-pretzels

[7]https://www.nutrition.gov/recipes/homemade-bagels