非冻结肩肩痛的自助康复锻炼攻略
2020年12月16日 9537人阅读 返回文章列表
最近肩痛患者越来越多,有一部分患者伴有冻结肩,肩关节活动度明显受限。也有很多患者没有这种情况。本攻略适用于活动范围没有明显受限的肩痛患者(如肩峰下撞击症和肩袖部分损伤),门诊没时间教会患者,所以是时候写一篇自助康复锻炼攻略了。复旦大学附属华山医院运动医学科万方
非冻结肩肩痛患者活动度没受到很大影响,但是因为疼痛所以肌肉长期不会会有萎缩,导致肌力下降,影响生活质量,通过保守治疗可缓解。
本方案适用于非冻结肩肩痛患者在药物或封闭治疗后的居家锻炼,以主动活动和肌肉力量训练为主,方案仅供参考,具体请在医生指导下进行。
总体原则
1、 康复锻炼很重要,占治疗的三分之二
2、 需要自我”洗脑”:做手术费用高,锻炼好可省钱
3、 每天坚持练习,要吃苦,长痛不如短痛
4、 如果自己无法坚持锻炼,建议至医院康复科或运动康复机构进行
5、 有些动作会有轻度疼痛,在可以忍受的情况下需要继续进行
6、 在疼痛发生时(例如夜间痛难以入睡),适当服用非甾体类抗炎药物(布洛芬、塞来昔布等)
7、 优先保持肩关节各方向活动度,随着疾病的发展有可能会产生冻结继而活动受限,以被动活动为主(靠外力作用,自己不用力),主动活动为辅(自己用力),主要靠各方向拉伸训练。
8、 练后冰敷,不要热敷、不要热敷、不要热敷
9、 症状恢复之后别得瑟,做重体力活、重复性劳动时需小心,循序渐进开始逐渐适应。
10、 避免跌倒和外伤
先要搞清楚肩关节各种活动方向的术语(见图,这里只介绍最重要的三个方向)\
1、 前屈(手向前抬起高举过头顶,正常可达180°)
2、 外旋(肘关节屈曲90°,肘部紧贴与躯干旁,手向外旋转,正常可达70-90°)
3、 内旋(肘关节屈曲90°,肘部紧贴与躯干旁,手向内旋转,正常可达90°)
肩胛环转,活动盂肱、肩锁、肩胛胸壁关节
如图所示,包括耸肩,顺时针/逆时针绕肩运动
每组运动量:耸肩,顺时针/逆时针绕肩运动各20次,每天2-3次。
棍棒操,对肩关节活动度改善有显著帮助。
准备器材:1米长的轻质棍棒(网上有售)
操作要点:双手紧握轻质棍棒两端,在锻炼被动活动度时,患侧上肢除了手要抓紧棍棒外,其余肌肉全部彻底放松,不能用力,靠健侧带动棍棒来进行被动练习。在锻炼主动活动度时,患肢可以完全或部分用力。方向如图所示分为前屈、后伸、外旋、内旋、外展和内收6个方向。进行练习时需要活动至患侧关节的极限,有时可感到有疼痛但能忍住, 维持极限10-15秒后放松,记为1次。
每组运动量:每个方向活动5次,(先被动再主动,被动:主动=2:3),可适当对短板进行补齐。例如外旋功能欠佳者,可以外旋10-15次。
每天2-3组,需要有所进步
等长外旋力量训练
如图所示,站在门框的一边,肩关节保持中立位,患肢屈肘90度,手背紧靠门框上,手背用力去推门框(肩关节外旋),当感到再也用不上力时,放松,算1次,再次重复,每做完一组,休息。
每组运动量: 10次,每天2-3组。
等长内旋力量训练
如图所示,站在门框边上,肩关节保持中立位,患肢屈肘90度,手掌紧靠门框上,手掌用力去推门框(肩关节内旋),当感到再也用不上力时,放松,算1次,再次重复,每做完一组,休息。
每组运动量: 10次,每天2-3组。
外旋抗阻力量训练
准备器材:弹力带或拉力器(网上有售)
如图所示,将拉力器固定在门缝上、门把手或其他固定物体上,与肘同高。患肢屈曲90度,向外侧拉动弹力带,拉到极限后屏住5秒,算1次,再次重复,每做完一组,休息。
每组运动量: 10次,每天2-3组。
提肩运动
如图所示,双脚分开与肩同宽,掌心相对,双上肢伸直用力提起,双手抬至头部水平,屏住5秒,算1次,再次重复,每做完一组,休息。
每组运动量: 10次,每天2-3组。
卧姿拉伸,主动做内旋和外旋(睡前可做)
如图所示,侧卧,患侧在下,上肢前屈90°,然后屈肘90°,前臂主动做内外旋,可以向足端下落(内旋),向头端下落(外旋)。
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