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中老年人要多吃“镁”食

2018年01月19日 8359人阅读

人们常常提及补钙,却极少听说要补镁,这是因为肠道对镁有极强的吸收能力,即使饮食不太均衡,一般也不太缺镁。

但是随着年龄的增长,镁的吸收减少,排泄增加,再有某些饮食习惯或用药都会影响镁吸收增加镁排泄,这些人群就要多摄入点富含镁的食物。


一、镁健康益处和缺乏症状

镁是体内300多种酶的辅助因子,也就是说这些酶要发挥作用离不开镁的帮忙,由此可见镁对身体的健康意义重大;

它不仅参与调节肌肉和神经兴奋性,还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌。

镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都有可能导致镁的缺乏,镁缺乏可以引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱;


随着镁缺乏的加重,还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、癫痫发作、心律失常、冠状动脉痉挛等症状,最严重的情况可能导致低钙血症、低钾血症。


二、中年人里易缺镁的7大人群

1、补钙的中老年人。中年以后钙丢失速度大于钙沉积速度,骨质疏松风险增加,所以很多中老年人都会补钙,可是高钙会竞争性抑制镁的吸收;

2、节食减肥的中老年人。中年后人易发福,没时间运动的基本都会节食挨饿来减肥,而饥饿也会影响镁的摄入;

3、无肉不欢的中老年人。这种高蛋白的饮食结构也会降低镁的吸收;

4、爱喝浓茶、咖啡的中老年人。浓茶、咖啡里含有的利尿成分也会增加镁的流失。

5、有糖尿病的中老年人。人中老年人又是糖尿病的高发人群,它还会增加镁的排泄,而缺镁反过来又增加胰岛素抵抗,所以患有糖尿病的中老年人应该重视补镁;

6、服用下列药物的中老年人。另外某些药物如双膦酸盐类药物(治疗骨质疏松)、四环素类的抗生素(例如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等)都会影响镁的吸收,而某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸则会增加镁的排泄,因此服用这些药物的中老年人也应重视镁的补充;

7、常喝酒的老年人。再者酗酒引起的胰腺炎、酒精性酮酸中毒等问题也会增加镁的排泄,因此经常喝酒者也应该重视镁的摄入。


三、补镁:多吃“镁食”足以

镁在绿叶菜中含量最丰富,其次是粗粮、坚果,而肉类、牛奶中的镁含量属于中等水平。

不过绿叶菜富含影响镁吸收的草酸,粗粮富含影响镁吸收的植酸,所以建议沸水焯一下。蔬菜除去大部分草酸再凉拌或急火快炒,粗粮提前泡一泡去除部分植酸再煮粥或焖饭。


多吃点蔬菜、主食粗细搭配,每天喝包奶,吃一二两肉完全可以满足镁的需要,没必要服用膳食补充剂再补镁。

卖膳食补充剂的人可能会告诉消费者,饮食基础上通过膳食补充剂再增加点镁摄入可以降低糖尿病、心脑血管疾病的风险;

但是补镁对心血管疾病防治的贡献到底有多大还需要大规模、设计良好的临床实验来核实;

而美国糖尿病协会则声称没有足够证据支持,常规服用镁能改善糖尿病患者的血糖控制。所以要补镁,多吃点“镁食”足以。

本文首发于《生命时报》,感谢上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞老师审稿。

作者介绍:谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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