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我的“失眠自救计划”——来自一位失眠朋友的真实经历

2019年08月23日 12466人阅读 返回文章列表

       我第一次失眠是从09年开始的,那时候我上高一下。原因大概是学习强度大导致体力透支加上某天晚上自习回家漆黑胡同里受到了惊吓。那天晚上身体一直处于警觉状态,很难安眠。因此,第二天学习和考试受到了打击,就特别在意睡眠。然而接连多日都没有睡好,越努力越没用,所以开始恐慌了。这与我考一个好学校的目标背道而驰,感觉整个人生都要毁掉了。 

 

        我也去看过医生,给我定的神经衰弱,然后西医给我开了好多药,包括维生素B12,谷维素等等,现在我家还有很多白色小瓶躺在地上。吃了好多回,也没用。安眠药也吃过,效果很不明显。

 

       随着时间的推移,我的失眠貌似成了生活中的一部分。具体的很多记忆,我现在也模糊不清。时好时坏的睡眠,伴随着几年时光就这么过去了。

 

       然而真正让我稳定地不再失眠是我18年初接触了知乎后的一篇文章和一个人深刻影响了我。于是我把多年失眠的经验总结出来,发给大家看。真心希望对你们有用。

 

       其实,人们对睡眠有很多错误的认知,正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌,这些错误的认知有社会层面和个人层面两方面因素。

 

       失眠的人几乎都有一个认知错误,那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠,就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好,下午才有好精神;考前要睡好,第二天才能发挥好;自己一定要睡好,才有好皮肤,才有好心情,才会有良好的体力;每天必须睡足八个小时,才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提,但事实上睡眠却不能由意识控制,前面的要求都是建立在不可控的基础上面的,只是空中楼阁。楼越建得高,倒塌的时候就越惨。

 

       其实我的综合自救计划是从“行为限制”、“认知重塑”(包括情绪管理)、“刺激控制”、“放松训练”做的。通过这四个方法的综合应用,我给自己建立起良好的条件反射,教育身体和大脑不再为失眠而担忧和害怕,从而不再失眠。偶尔失眠也很从容淡定,因为我知道这没什么,并且一定能好起来。

       先说刺激控制和行为限制。  这个我总结下来其实很简单,就是要让你的身体因为劳累而增加睡眠的可能性,并在这个过程中摆脱焦虑、气愤、恼怒等等负面情绪的关联。  

       具体做法是这样的: 

      1、每天在床时间能够恢复第二天的精力就足够了, 最多额外增加半个小时。我每天大约需要7-8个小时第二天才会睡得好,所以,我基本11点半上床,7点半固定起床。

       2、上床如果睡不着那就不要强迫入睡。正规的疗法是让我离开卧室,其实我也没有这么做,在床上保持平静就好了。

       3、我只是入睡困难,所以,入睡的时候我告诉自己如果睡不着就不睡,但是不要焦虑也不用担心,等睡眠缺少到一定程度,身体会自然睡着的,这是有科学依据的,被西方临床验证过的。有了这样的想法我就淡定从容多了,不再害怕自己的睡眠。给自己造成伤害的不是缺觉本身,而是因为失眠造成的紧张,焦虑,气愤等情绪。所以,不怕睡眠少,只需要慢慢等待就可以。说来也奇怪,有了这个想法,我很快就静静地等,很快就会有睡意了。之前没有睡意,都是因为身心太不放松了吧。

       4、不管谁的好坏,第二天按时起床,白天不去补觉。

 

       我把行为限制疗法和刺激疗法融到一起执行。正规的行为限制疗法是统计每周的睡眠质量,如果效率达到90%,那么可以在下一周提前一刻钟上床,如果效率低于85%,则继续减少一刻钟。两者之间,则维持上床时间不变。所以,我们就固定规律的在床,然后无睡意的时候就放松自己,保持良好的心态等到睡意。等着等着,我们就满足了足够困意这个条件,睡着就是必然的。

 

       这样,每次入睡时候的心理压力就缓解了太多太多,然后自己也会很困,睡着的可能性就大大增加,不用经过几天,我们内心的良性条件反射就会形成。

     

       如果你对睡眠有焦虑,那么刺激疗法告诉你,不要怕当下睡不着,只要别因此担心,终究你会睡着的,你可以理解为大脑积累到一定劳累就会自己睡着,你之前很久都睡不着是因为加入了情绪障碍。记住,只要睡不着的时候不要沮丧,不要生气,也保持好心态,睡眠会主动找上你的。   如果你的心态很好,每天在床上即使睡不着也不焦虑,不气愤,但就是没有睡觉的感觉,那么你可以尝试用放松疗法(包括身体扫描和腹式呼吸等等)。可以辅助我们自己缓解身体疲劳,让自己感觉到累,并且找到睡觉的那份感觉。

      我想告诉大家的是,我们应当正确认识失眠,首先要做到的是纠正错误的知识,减少对失眠的焦虑恐惧情绪,并且需要对睡眠有着切合实际的期待,不是睡眠越多越好,不是必须睡到八小时。其实失眠对我们本身带来的伤害没那么严重,但由失眠带来的各种情绪却会影响我们的健康。我们面对失眠应该有一颗平常心,正常看待失眠,学会和失眠做朋友,不害怕失眠,做到这些,你就离好睡眠更近一步了,加油!失眠患者朋友共勉。

转载自公众号“失眠自救计划”

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