二三十岁的年轻人 膝盖已经“50岁” —年轻人如何保护膝关节

膝关节是人体最重要、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤。据统计，膝关节损伤占所有运动损伤的55％，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等，尤其是球类运动，最容易引发膝关节损伤。另外，膝关节长时间、高强度、高负重的运动，像爬山、爬楼梯、爬台阶等也容易对关节造成负担。

为何膝关节容易受伤？

膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。

膝关节不同于其他的关节，主要靠肌腱在稳定，非常容易造成韧带损伤。髌骨与股骨间的缓冲垫--髌骨软骨只有0.4cm，当我们在跑步、爬楼梯或爬山时，膝盖承受的负荷比平常加重好几倍，如果大腿肌力不够强，髌骨软骨就很容易磨损。需注意的是膝关节磨损后是无法再生的，也可以说膝关节是‘一次性的’。

年轻人膝关节主要保护措施

选择适合自己的运动。喜欢运动是年轻人的天性，但是有一些先天性或者发育性异常却决定了一些人不适合某些运动。比如膝盖骨不稳定的患者不适合需要半蹲发力的运动，半月板盘状畸形的患者不适合长时间负重运动。先天性韧带松弛的患者不适宜从事需要急停、急转动作的运动。所以对于喜欢运动的年轻人来讲，很有必要到医生那里做做检查和咨询，以了解自己膝关节各主要结构的特点，对适宜和不适宜做的运动或者动作做到心中有数。

运动前充分热身。热身不充分容易导致前交叉韧带损伤。相对于职业运动员，一般体育爱好者前交叉韧带损伤的发生率反而高。这主要是因为一般体育爱好者热身程度不够和不会自我保护。人的膝关节的稳定性取决于韧带的完整性和肌肉的协调性。热身不够，在需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉反应不到位，未能及时提供保护，会使前交叉韧带承受过度应力而造成损伤。

运动过程中注意对膝盖的保护。一般体育爱好者无前交叉韧带保护意识，不了解保护技巧也是前交叉韧带损伤的主要原因。前交叉韧带损伤最容易出现在起跳落地和急转身时，这时足部先着地相对固定，但是上身还在继续转动，造成的负荷会超出前交叉韧带的承受能力。尽管前交叉韧带损伤有其不可避免性，但也有研究表明，一些有意识的训练有助于降低前交叉韧带损伤的发生率。这些训练主要包括正确的跳起着地技巧（特别是前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧）、本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。

避免过度运动。年轻人的关节软骨、韧带、半月板都处于最佳状态，适当的运动一般不会对膝关节造成损伤。但任何运动，切忌过度。人的关节就像汽车零件一样，过度的运动会导致膝关节磨损加快，同时由于过度运动导致的肌肉疲劳，无法提供较好的保护，容易导致膝关节的损伤。

肥胖应避免选择膝关节负荷较大的运动。由于目前年轻人肥胖人数越来越多。很多人为了减肥，拼命地跑步和跳绳，但往往不到一个月，就会出现膝关节的疼痛。由于肥胖导致的体重过大，造成膝关节负荷较大，跑步这些对膝关节要求较高的运动，非常容易造成膝关节的损伤。一般来说，推荐肥胖的人群进行游泳这种非负重运动，等体重降下来之后，再选择跑步、跳绳等运动方式。

关节不适避免运动。很多年轻人在膝关节疼痛时，仍然坚持运动，这种行为是非常不可取的。膝关节疼痛，一般都是软组织磨损或损伤所造成，在这种情况下，应尽量避免继续运动，减少对膝盖的进一步损伤。

专家介绍

刘万军，主任医师，医学博士，研究生导师。美国骨创伤骨科学会（OTA）国际会员，亚洲创伤骨科学会（AADO）会员，上海关节外科学组委员，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会关节外科学组膝关节专业组委员, 中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会关节外科学组保髋工作委员会委员，上海市中西医结合学会创伤专业委员会委员，上海市康复医学工程研究会理事，上海市骨关节及运动医学临床康复专业委员会委员，上海市浦东新区医学会骨科专业委员会委员，《中华创伤骨科杂志》通讯编委。

1993年毕业于哈尔滨医科大学临床医学系，先后在新加坡中央医院、法国南特医院和法国圣马洛医院骨科进修学习。2010年7月结束了美国哈佛大学附属麻省总医院（MGH）近两年的留学生活回国，在哈佛大学期间主攻各类关节疾病的诊治以及人工关节置换手术。回国后继续从事人工关节置换手术以及骨关节疾病的基础研究工作，主持上海市关于关节软骨修复的课题。已在各类骨科专业学术刊物上发表论文30余篇（其中SCI收录论文5篇），参编医学专著4部，副主译译著2部。多次应邀参加国际会议。主持省级课题1项，主持并完成市级计划课题4项，获省科学技术进步三等奖3项，市科学技术进步二等3项，医学院科技进步一等奖1项。

擅长1、髋关节置换、膝关节置换手术（股骨头坏死、严重骨折手术后髋关节炎、严重髋关节发育不良、严重类风湿性髋关节炎、髋关节僵直、严重老年骨质增生性膝关节炎引起的关节痛）。2、早期股骨头坏死的保髋手术。3、早期膝关节骨性关节炎的保膝手术。4、各类骨关节疼痛疾病的关节镜微创治疗。5、各类骨折、骨不连以及骨感染的治疗。