人到更年，更要拒绝油腻

最近大爷大妈“硬核相亲”火出了圈，显然，在老龄化加剧的时代，大爷大妈已经活出自我风采。

当代更老年人 现在的大爷不再肥胖油腻；现在的大妈不再大象腿，小肚腩，水桶腰；如果各位大爷大妈已悄然发福，那么更年期体重管理，是时候提上日程了。

随着年龄的增长，更年期基础代谢率降低伴随体力活动减少，热量的摄入多于消耗，更年期肥胖发生率越来越高，随之而来的是更年期的三高发病率逐年攀升（高血压、高血脂、糖尿病）。通过更年期的体重管理，可以有效的预防和改善更年期相关症状，更年期，依然可以活力四射，一不小心就出圈。

“医生，我不胖啊，我才120斤”

“我也不胖啊，我腿那么细”

“我们这个年龄都这样的身材”

   究竟是胖还是正常体重，我们要靠标准来测定。

更年期肥胖诊断标准

01BMI

身高（cm）/体重2（KG），偏瘦<= 18.4正常18.5 ~ 23.9超重24.0 ~ 27.9肥胖>= 28.0。BMI反映体重和身高的关系，但不能准确测量体脂分布和体脂数量，不是体脂堆积的理想指标

02腰围

更年期女性腹围＞85cm，即超重，腹部脂肪堆积比大腿和臀部脂肪堆积危害更大，更容易诱发慢性炎症、胰岛素抵抗、糖脂代谢异常等

03腰臀比

反映腹型肥胖的重要指标，腰臀比=腰围/臀围：男性平均为0.81，女性平均为0.73

04腰高比

腰围与身高的比值计算简单，考虑到身高的差异，更能有效评估腹型肥胖。对于40岁以下的人群，腰高比一般不超过0.5，40-50岁人群，不超过0.5-0.6，50岁以上的人群，最低的临界点始于0.6

05体脂率

正常男性体脂率15～25%，正常女性体脂率20～30%，可以通过人体成分测定仪或体脂秤测定。下图的三位更老年妇女，虽然体重和BMI一模一样，因为体脂的重新分布，第三位女性就是所谓的中年油腻身材---腹型肥胖，“三高”分险大大增加。

更年期的体重管理包括膳食、运动两个维度

膳食维度

1.更年期膳食结构不合理：碳水化合物及脂肪所占热量比例高，谷类、鱼虾类、大豆类及坚果摄入不足，畜禽肉类、油脂摄入超标。因此，更年期女性建议每日适当增加蛋白质的摄入，指南推荐：提高大豆蛋白摄入比例的限能量膳食（CRD）可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白。增加乳制品的摄入，不仅可以补钙，缓解更年期的钙流失，还可以降低体脂含量，可以选择低脂或脱脂奶。

2.限能量膳食：在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000kcal（500卡=两个炸鸡腿或者1包薯条），或较推荐摄入量减少1/3总能量，可有效减轻体重，减少体脂含量，进而降低代谢综合征、心血管疾病的风险；还可以改善睡眠，缓解更年期焦虑。

运动维度

      更年期由于雌激素缺乏会引起瘦素敏感性降低及神经肽Y过量生产，从而引起脂肪堆积增加，适宜的运动可以降低体重、改善脂代谢，维持正常血压、血脂水平。

更年期的运动主要以中等强度有氧运动及抗阻运动为主，并注意低损（毕竟年纪大了，胳膊腿经不起折腾，运动选择低损伤的，降低急慢性运动损伤）

推荐每周3-5次，每次30-60分钟的中等强度有氧运动，并包括每周2次抗阻运动。比如中国大妈最爱的广场舞就是最佳的运动方式；还有健康健步走、瑜伽等。除了控制体重，适当运动还可以改善更年期的睡眠、对抗骨质疏松。

  从肌肉男变身油腻大叔，从水蛇腰变身水桶腰容易，但是，只要有毅力，去油也不是那么难哦，赶紧行动起来吧，大爷大妈，哦，不对，是老哥哥老姐姐们！

文 | 郜振彦

审核 | 方旭红

方旭红主任 上海交通大学医学院附属新华医院

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