餐后血糖高, 有没有省钱又有效的降糖方法？

步行是一种疗效确切，简便易行的运动方法，也是一种安全、经济、能持久的运动方法。每个人均可进行步行运动，而且每种运动中都可加入步行这一形式。经常步行，对身心健康、对糖尿病的康复大有益处。

《中国糖尿病运动治疗指南》也明确指出，即使是每周仅2小时的步行，也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件诱发的死亡率下降34% 。每周4小时的快走，能显著延缓糖尿病运动和感觉神经病变病情的进展。

步行对糖友的好处多多

1．调整代谢控制血糖的天然药物

步行是防治糖尿病的有效措施。实验证明中老年人以每小时3000米的速度步行，每分钟的行步90~100步，机体代谢率可提高48%。糖尿病患者经一日的徒步旅行后，血糖可降低3.4 mmol/L。因此，步行对糖尿病患者控制血糖十分有益。

2．天然镇静剂和心理调节剂

步行是一种天然的镇静剂和心理调节剂。精神压力大，会使心率加快、血压上升、肌肉紧张、血糖升高，不利于血糖控制；而步行可以使情绪变得稳定，缓和神经肌肉的紧张，而收到消除精神压力、放松、镇静的效果。

3．强心的法宝

步行可提高患者的最大吸氧量，增加在最大活动量下的心排血量，降低安静时的心率和血管的外周阻力。调节心肺功能。

4．防止骨质疏松

步行是一种负重锻炼，它可以减缓骨质流失，甚至能促进其增长，是防止骨质疏松的一种很好的锻炼方法。

5．调节消化功能

步行有助于食物的消化吸收，并可通过促进胃肠运动而使排便正常。

6．其他作用

步行运动还会起到促进足部保健,调节四肢、腹部、后腰及臀部肌肉的作用。

步行锻炼法

太缓慢的步行不能达到运动的效果，但在满意的速度下步行而时间少于15分钟者也不能达到运动效果。当然，比起毫不运动来说，缓慢的，时间少于15分钟的散步也是好的。开始步行锻炼时，每次进行5~10分钟，然后再逐渐延长步行时间。不必制定步行里程的目标，因为随着每次步行时间的延长，步行里程自然就增加了。太注重步行速度会使许多人失去对步行锻炼的兴趣。因此，每个人最好采取既能达到一定强度，又能使自己感到兴趣盎然的步行速度进行锻炼。

步行姿势

保持正确姿势可以获得更好的效果，姿势不好会增加关节和肌肉的负担。步行的正确姿势是这样头部摆正抬高，颈部放松，双眼注视正前方，缩下巴；微挺胸，略收腹，肩膀向下向后放松不用力，手掌轻轻握拳，放松手臂前后摆动流畅；调匀呼吸，使呼吸平静而和缓；从腰间用力移动脚步，脚后跟着地，用脚尖踢出去；躯干自然伸直，尽量抬高身体，步幅大小适当，步伐舒适自然，以高品的姿势轻松愉快地行走。掌握正确姿势后还要注意全身的平衡感。

步行方法如下

漫步走

操作方法：每分钟行走40~70步，俗称散步。步频缓慢，行走稳健，每次30~60分钟。

适合人群：适合60岁以上的糖尿病和血糖不稳定的患者。也适合老年体弱者和一般保健。

慢步走不会引起低血糖反应，可稳定情绪，消除疲劳。

中速走

操作方法：每分钟行走70~120步，不急不缓，中速前进，每次30~60分钟。

快步走

操作方法：每分钟行走120~150步，前进速度较快，消耗能量也较大，每次步行30~60分钟，最高心率应控制在120次/分钟以下。

适合人群：适合于60岁以下的糖尿病患者及中老年人增强心功能和减轻体重。

当你感到情绪低落，对什么事情都提不起劲时，不妨快步走上十几分钟，就能使心理恢复平衡。

疾步走

操作方法：约每分钟行走150步以上。

适合人群：适合于身体比较健康、血糖不太高而波动不甚严重，尤其是轻型单纯饮食治疗的糖尿病患者。

定量步行走（又称医疗步行）

操作方法：在30° 的路上散步100米，以后渐增至在50° 斜坡的路上散步2000米，或沿30° ~ 50° 斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。

适合人群：此法适用于糖尿病、心血管系统慢性病和肥胖的患者。

自由步

步行时完全随意，且走且停，时快时慢，有同行者则边走边谈；或走一段路后停下来休息一下，休息后接着再走。这种方法对各种糖尿病患者来说都适合，使人感到轻松愉快，精神放松。

击掌走

一边步行一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢相互配合，更能增加糖和脂肪的消耗。

步行的方法还有很多，如手提哑铃进行步行锻炼等，但不管采用哪种形式，都没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，由于身体状况和兴趣爱好也常有变化。所以，步行方法也不是一成不变的。

MDE-P-2018-44

本篇文章内容转载改编自糖尿病网