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关于膝关节保养锻炼那些事

2019年12月13日 8051人阅读 返回文章列表

因为人的膝关节软骨退变,在30岁以后就逐渐开始了,所以对膝关节的日常保护应及早进行,尽早干预。

 

1.注意膝关节保暖:尽量穿着长裤(对老年人也可以带护膝,一方面保暖,一方面防止膝部受伤),不要把膝关节直接暴露在冷空气中。 

2.可热敷:以改善血液循环,减轻膝部不适,缓解膝部疼痛和肌肉痉挛,减轻肿胀。热敷以湿敷为好,如热气浴、温泉浴、矿泉浴、漩涡浴。也可用热毛巾湿敷,但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用,夏天气温高时更需注意(急性期停止热敷)。北京中医药大学东直门医院骨科李晋玉

3.要劳逸结合:避免关节过度负重,长时间处于某一体位,特别是小于90°,不要久坐、久站。应适当活动关节,如多游泳,坚持多骑自行车,少走路,尤其是少上下台阶及走不平路。

 

4.对肥胖人应节制饮食,减少体重,减少关节的承重,多摄取含蛋白质,维生素及矿物质食物

5.对有不良姿势的应尽量予以纠正,使用手杖,拐杖,减轻关节负重。

6.合理使用支具:夹板,护膝带,弹性粘带、增加关节的稳定性。

 

7.加强关节周围按摩推拿:方法很多:推、拿、滚、旋髌、搓髌、滚髌。

8.加强膝部力量锻炼:①直腿抬高,②负重直腿抬高,③短弧负重直腿抬高,膝下垫一枕,④长弧负重直腿抬高,床边90°。

9.加强膝关节活动范围训练:1.坐床边键肢下患肢,积极进行股四头肌功能锻炼;2.卧床屈髋膝,如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。   

 

15个膝关节锻炼方法

 

1.腿后肌拉伸

目标部位:肌腱。

起始位置:坐在地板上伸直双腿。

动作:挺直背部,试着摸自己的脚踝,当感觉紧张或疼痛时,停住并保持。

重复:保持15-20秒。

变化:重复摸另一条腿以及两腿中间。

 

2.肌腱和小腿拉伸

目标部位:肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习,可以帮助人们恢复全面伸展。

起始位置:坐在地板上伸直双腿。

动作:用左手压住膝盖不要离地,右手帮忙将脚后跟抬离地面。

重复:保持10-15秒。

 

3.肌腱和臀肌拉伸

目标部位:肌腱和臀肌。

起始位置:平躺并且伸直双腿。

动作:抬腿,当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒,可以用手帮忙。

重复:重复3次。

变化:刚开始时试着坚持10-15秒,肌肉热身好之后可以试着坚持更久。

 

4.完全拉伸

目标:术后恢复完全伸展能力。

起始位置:面朝下躺着。

动作:只需面朝下躺着即可,重力会帮助我们运动。

重复:至少坚持1分钟。

变化:你可以在床上进行这项锻炼,躺在床的边缘,将小腿放在边缘处(如图)。

 

5.肌腱与外展肌拉伸

目标部位:肌腱和外展肌。

起始位置:平躺并弯曲左膝,放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。

动作:慢慢让左腿靠近胸部,感觉紧张时停下。

重复:保持10-15秒。

变化:你可以用手抓住左腿,慢慢将腿拉向自己。

 

6.外展肌拉伸

目标部位:外展肌。

起始位置:平躺并弯曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手轻轻支撑。

动作:轻轻把右腿放到左腿上。

重复:坚持15-20秒。

变化:你可以躺在地上,将左腕放在右膝上,然后向左旋转臀部。

 

7.内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始位置:坐在地板上弯曲膝盖,并拢双脚。

动作:坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧,慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时,放松肌肉保持不动。

重复:保持20-30秒。

 

8.股四头肌拉伸

目标:锻炼股四头肌和稳定性。

起始位置:抓住右脚踝,将它拉向臀部。

动作:试着让脚踝碰到臀部。

重复:保持20-25秒。

变化:你可以试着换成左手和左脚踝。

 

9.小腿拉伸

目标部位:小腿。

起始位置:面朝墙将脚趾放在墙上,膝盖一定要伸直。

动作:身体向前倾,感到紧张时停住保持。

重复:保持10-15秒。

 

10.跟腱拉伸

目标部位:跟腱。

起始位置:面朝墙将脚趾放在墙上,膝盖一定要弯曲。

动作:慢慢让膝盖靠近墙,感到紧张时停住保持。

重复:坚持15-20秒。

这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。

 

11.站式腿后肌拉伸

目标部位:腿后肌。

起始位置:把腿放在桌子、椅子或其他物体上,膝盖必须保持伸直。

动作:试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬高腿部。

 

12.站式内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始位置:将右脚放在桌子、椅子或其他物体上,膝盖必须保持伸直。

动作:试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬高腿部,稍微转动右腿。

 

13.肌腱和臀部屈肌拉伸

目标部位:臀屈肌和股四头肌。

起始位置:右膝跪地,踮起脚尖。把左脚放在身前,保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。

动作:抓住右脚踝,拉向臀部,试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部,直到右腿和左腿感到拉紧,坚持30秒,然后换另一条腿。

重复:坚持20-25秒,重复3次。

变化:你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是,开始时右腿可能会感到僵硬,结束后需要放松右腿。

 

14.站式臀肌和外展肌拉伸

目标部位:臀肌和外展肌。

起始位置:抓住左脚踝,将其放在右膝上。

动作:慢慢下蹲,当左腿和臀部感到发紧时停止。

重复:保持20-25秒然后重复2次。

变化:把空出来的手放在背后,或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难,可以试着把手放开。

 

15.股四头肌和臀屈肌拉伸

目标部位:股四头肌和臀屈肌。

起始位置:跪在枕头上。

动作:慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。

重复:保持10-15秒。

变化:如果这个动作对你来说有困难,可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛,应该立即停止。

 


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