【最新】美国公布2019最健康饮食排行榜！排第一的竟是…照着吃！

1月2日，美国《美国新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。
该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生，他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分，以下是排名前十位的饮食法：
第一名：地中海饮食
第二名：得舒饮食
第三名：弹性饮食

第四名（并列）：超体饮食

第四名（并列）：体重观察者饮食

第六名（并列）：梅奥诊所饮食

第六名（并列）：容量测定饮食

第八名：薄层色谱法膳食

第九名（并列）：北欧饮食

第九名（并列）：欧尼许饮食

值得注意的是，地中海饮食首次单独排名第一。

什么是地中海饮食？

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。



当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。



因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。



它的的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。



比如下边这个食谱，就是一个典型的地中海饮食：



早餐：6盎司希腊酸奶 1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司 半捣碎的牛油果



午餐：1个全麦皮塔饼 2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜 2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水



零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生



晚餐：1/2杯芝麻菜 1/2杯嫩菠菜 1汤匙碎帕尔玛芝士 1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼 1茶匙龙蒿；1茶匙芥末 1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦 4勺芦笋；另外，可以选择是否饮用5盎司红酒



甜点：一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙



早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。



从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

中国也有“地中海”饮食

不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。



所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。你可以从下面这张食谱开始（列出的食物约含1500大卡的能量。）：



纯中式地中海食谱，供大家参考：



早餐

●荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉

●水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜

●煮鸡蛋60g（1个）



午餐

●杂粮米饭：15g糙米加50g大米

●清蒸鲈鱼：鲈鱼80g

●清炒白菜：新鲜白菜250g

●苹果200g

●250mL柠檬水



零食

●30g杏仁片、30g花生



晚餐

●杂粮米饭：15g糙米加35g大米

●凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

●鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

●140ml红酒(可选)



甜点

●100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

早餐(1).jpg

“地中海”饮食，搭配原则

当然，一个食谱过于单调，所以大家可以根据下面的几个配餐原则，自己定制地中海食谱哦~



1
优化主食


二附院营养科副主任技师冯霁建议，日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。



这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。



2
增加蔬果


我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。



因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。



3
多鱼少肉


相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。



大家都知道深海鱼很好，但价格过高，那有没有常见的水产品可以替代呢？有！像带鱼、鲫鱼、对虾，都是很好的选择。



4
适量奶和蛋


奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。



不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。



5
食用坚果和种子


这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。



研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。



6
优质食用油


地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。



但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。



不过，与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。

民以食为天！但病可都是“从口入”的！管住自己的嘴，才是最好的防病法！