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WT-腕关节肌腱炎/腱鞘炎康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com

2020年11月13日 8461人阅读 返回文章列表

WT-腕关节肌腱炎/腱鞘炎康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com北京大学第三医院运动医学科梅宇

WT-1 腕关节活动度练习

1、 轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲),在最屈曲的位置上坚持5秒钟,

2、 轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸),在最背伸的位置上坚持5秒钟,

3、 轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏),在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟,

4、 练习时,每天3组,每组10次,每次每个位置各坚持5秒钟。

WT-2 腕关节拉伸练习

1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习,

2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动,

3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动,

4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位,

5、 练习时,每天3组,每组3次,每次每个位置坚持15-30秒钟。

WT-3 腕关节背伸拉伸练习

1、 面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖向前,并保持肘关节伸直,

2、 将身体前倾,感觉腕关节掌侧有牵拉感,

3、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。

WT-4 腕关节屈曲拉伸练习

1、 面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖指向自己,并保持肘关节伸直,

2、 将身体前倾,感觉腕关节背侧有牵拉感,

3、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。

WT-5 前臂旋前和旋后练习

1、 屈肘90度,前臂向前,五指并拢伸开,

2、 掌心向下维持5秒钟,然后缓慢向外旋转使掌心向上,维持5秒钟,

3、 练习过程中注意肘关节始终紧贴身体,如果很容易完成,可以手握一听饮料或哑铃练习,

4、 练习时,每天3组,每组10次。

WT-6 腕关节屈曲练习

1、 掌心向上,手握一听饮料或哑铃,

2、 匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位,

3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,

4、 练习时,每天3组,每组10次。

WT-7 腕关节背伸练习

1、 掌心向下,手握一听饮料或哑铃,

2、 匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位,

3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,

4、 练习时,每天3组,每组10次。

WT-8 握力练习

1、 手握住橡皮球或橡皮圈,

2、 用力抓紧,并维持姿势不动,

3、 练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

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图片改编自RelayHealth

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