跟腱炎自行康复方案

跟腱炎是由于跟腱急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了过度且反复的牵张力，以及突然增加锻炼的强度或频率等，也能引起跟腱炎。

人不仅是一天一天长大，还会一天一天变老。跟腱的拉伸强度、弹性和承受负荷的能力到达个体的波峰后会逐渐下降。也就是说，跟腱会随着年龄的增长，在生物力学和形态学上发生退化。

据不完全统计：运动爱好者的跟腱病发率约为7-9%，有人甚至长达10年都患有此病。刘翔、姚明、科比、贝克汉姆等，都是因为跟腱炎而无奈提前结束各自的运动生涯。

症状和病因

严格意义上讲，把跟腱疼痛定义为“跟腱炎”其实并不准确，应该定义为“跟腱退变”更为精准。说穿了，跟腱病属于典型的过度使用症。

预防措施

跟腱炎在运动爱好者中最为多发，曾被称为「跑者癌症」。跟腱炎大多难以治愈，加上运动者经常超越自身的极限、过度训练，出现复发在所难免，这就需要长时间的恢复和休养。

想要完全杜绝跟腱炎的发病基本没有办法，但是我们可以采取一些必要的预防措施来降低它的风险。例如：

1.在运动前务必认真做好热身。

如果热身不够充分，小腿肌肉过于紧绷，正课时候大强度训练所产生的冲击力传到跟腱，就有可能引发跟腱炎。

2.务必要加强身体综合素质的培养，尤其是力量训练。

较重负荷、多组数小腿运动能够让跟腱承受更大的力量；

增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平；

小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性；

进行一些提高身体平衡能力的运动，锻炼身体感知和自我调节的能力，尤其是对本体感应能力的专门强化。

3.挑选合适的鞋子。

如果鞋子过大，人们往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

4.在进行身体锻炼时，一定要遵循客观规律，循序渐进，慢慢增加活动的量和强度。

跑步距离增加过快或者训练过量，会给跟腱带来很大的冲击力，一旦拉伸放松做不到位，疲劳引起堆积，就会触发跟腱炎。

如果在进行某项运动时感觉到疼痛，应立即停下并休息。保证鞋子向脚踝提供充分的缓冲，并应该有坚固的脚弓支架，以帮助减少跟腱的压力。每天均应进行拉伸运动在锻炼前及锻炼后多拉伸小腿的腓肠肌和跟腱，以保持跟腱的坚韧度。

运动康复

以下推荐两种主流的、疗效口碑均不错的康复训练法。

1.  离心运动

离心练习（拉长小腿肌肉）已经由阿尔弗雷德松（1998）和其他人展示过，可以显著改善跟腱炎的症状，提高患者的康复几率。具体实施步骤如下：

先站立在朝上的楼梯台阶上

脚趾着力于楼梯上，脚跟离开楼梯

慢慢放下脚跟，使其低于楼梯

离心运动使脚跟下探，拉长小腿肌肉

有轻微的拉伸小腿感

慢慢回到起始位置

重复10-15次，一天2-4回

开始时是双脚训练，好转后改为单脚训练

后期可以增加重量进行训练（负重）

持续跟腱离心训练，直到不再痛苦

3.「踝泵」训练

当我们屈伸踝关节的时候，小腿的肌肉就会收缩和放松。跖屈（脚尖向下踩）的时候，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（向上勾脚尖）的时候，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。

这两组相对应的肌肉在收缩时，就像泵一样把血液和淋巴液挤压回流，放松的时候新鲜的血液就又流进去了。这样整条腿不用动，只是屈伸脚腕子，就可以促进整个下肢的循环。