类风湿|一份令人“敢动”的运动指南

陈阿姨患有类风湿病已经10多年了，当初治疗并不及时，每天早晨起来手指的关节都会僵硬1个小时。就在半年前，陈阿姨偶然在病友群里得知病友分享关于关节操的经验，跟着病友一起做起了关节操，结果，半年过去了，陈阿姨现在晨僵15分钟左右就能够得到缓解。

黄闰月医生从事临床这么多年，见了太多对于是否能够运动、采取什么样的运动一无所知的类风湿新手患者。黄闰月医生愁了又愁，决定给大家讲讲类风湿的运动，说不定能创造出更多的“陈阿姨”呢。

 

（图片来源：摄图网）

类风湿能运动吗

这个问题在黄闰月医生这里已经算是老生常谈的话题了。常看黄闰月医生科普的患者应该都知道，基本上说起类风湿这个疾病的调理，黄闰月医生都苦口婆心地说，要保持运动，要规律运动。

从中医的角度上看，类风湿的关节疼痛、肿胀等等症状是因为风、寒、湿三邪入侵人体，导致经络痹阻出现的。而阳主动，阴主静，运动能够调动身体的阳气，促进气血经络运行，促进气机通畅，能够帮助缓解经络痹阻症状，从而促进阳气的宣发，以此抵御外邪。

如果风、寒、湿三邪是敌军，人体正气是我军，那么规律的运动就是阵前振奋士气的战鼓。士气低迷，停滞不前，自然容易战败发病；士气激昂，英勇无畏，胜算就大了。

2015年有实验[2]研究了几种不同的运动方法对类风湿病情的影响，最终发现，个性化的运动疗法并不会导致病情加重，而且作为疗法，对患者的病情具有改善效果。因此，类风湿患者是能够进行适当的运动的。

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运动需要注意3点

类风湿患者在运动时，应当注意以下几点。

01

有过大关节损伤，比如做过关节置换手术、有过关节外伤病史等等情况的患者，应当避免进行高强度的负重运动，比如扛哑铃、负重跑等等，需要以常规强度的运动为主。

02

运动前应当咨询医生，由医生制定运动计划，或者进行运动指导，避免运动强度过高造成运动损伤，同时增强运动疗法的有效性。

03

运动强度以适当为宜。在运动的时候应当注意，避免损伤关节，在关节疼痛比较明显的时候，我们以休息为主，或者降低运动强度，病情稳定之后再逐步提升运动量。

04

运动因人而异，运动方式及强度的选择需要根据具体个人不同作选择，以各人感觉适当最好，不能生搬硬套，年龄越大的患者，在进行运动时更应和缓，注意保护关节骨骼。

 （图片来源：壹图网）

具体的运动方式推荐

很多患者听着黄闰月医生一遍又一遍的叮嘱，知道需要运动，但问题是，到底该怎么运动呢？

黄闰月医生告诉大家，我们可以进行关节操锻炼、太极和等张运动。

01 关节操锻炼

针对局部进行关节操锻炼，能够促进经络运行，帮助缓解痹阻症状。

关节操跟康复训练有些相似，建议患者无论病情如何，都尽量独立完成，不依赖别人，确保每天全面做完关节体操2～3次，每次重复活动1～l0次，早晚各锻炼1次，如果条件允许，中午增加1次锻炼效果更好。

关节操步骤如下：

1、颈部：头部上下运动；头要尽量地往两侧方向屈，而耳朵往肩部位置贴近；慢慢向左右转动。

2、 肩部：握放至头部部位，双肘往后方向尽量地伸展拉开；举起双手，向前正方肩关节部位作一个绕圈运动，向后方肩关节部位作一个绕圈运动。

3、 手肘：手侧举握于门，虎口方向向下，身体往对侧转，大约维持30min，然后放下，再将手肘弯曲伸直。

4、 手腕：手腕关节按照上下方向、左右方向进行活动。

5、手指：大拇指依次分别和四指轮流碰触；手指屈曲，手指伸直，分开手指和并拢。

6、髋关节：身体往前弯曲，双手握紧附近的固定物，稍停片刻，再慢慢挺直身体。

7、膝关节：身体往前屈曲，双手握紧小腿或者附近的固定物，稍停片刻，再慢慢挺直身体；双手扶椅站立，一只手握紧脚踝，且尽量往臀部位置压。

8、踝关节：对着墙壁方向，脚的部位是一前一后形式站立，后侧脚要让膝关节伸直，并且脚跟往下压紧贴地面，腰椎挺直往前移。

9、 脚趾关节：脚趾先屈曲，再伸直，然后分开并拢；脚趾抓住毛巾，训练足部肌肉力量。

02 太极

医生，类风湿患者可以打太极，推荐太极第14式双峰贯耳和第19式大海捞针。

太极是中医中以促进体内气血运行为主要目的的一种运动方式，运动和缓，有利于调动人体阳气，缓解痹阻的经络。国内、外的研究均表明，太极对于类风湿的治疗具有积极的影响。

从太极拳的招式上看，“双峰贯耳”这一节能够防治肘关节僵硬和上肢肌肉萎缩，骨质疏松；而“海底捞针”这一节，则能够帮助保持或增强大腿前方的肌肉和活动功能，有利于预防和矫治膝关节的畸形。

03 等张运动

研究认为等张运动能够提高肌力，减轻疼痛，增加关节的活动能力。这种运动不受场地的限制，容易掌握，而且适应范围广，适合推广。

最典型的是Delorme的渐进抗阻训练法，在训练中要求逐渐增加负荷量。其中小负荷多次重复主要能够训练患者的肌耐力，大负荷少重复主要训练肌力。

渐进抗阻训练法要怎么操作呢？

渐进抗阻训练法是指肌肉在收缩的时候，人为地给予一定的外加阻力，让我们在运动时肌肉张力较高，从而增强肌肉。这种外加阻力可以通过工具来达到，比如徒手、器械、绷带、弹力管甚至是自身的体重都可以。

在这里黄闰月医生建议大家使用弹力带进行训练，这种弹性的训练运动方式能使关节承受的压力降到最低，避免损伤其他部位，实现关节的稳定性。

如果条件允许，可以在温水中进行运动、训练，对于关节更有好处，且能更大程度地避免对其他部位造成损伤。

黄闰月医生温馨提示

进行运动的运动强度应当根据类风湿病情的发作做出改变，关节疼痛、肿胀明显的时候，运动强度应当降低，以轻微的关节活动为主，配合低强度的等张运动，病情平稳、症状缓解了再逐渐恢复运动强度。如果自己摸不准运动强度是不是合适，黄闰月医生还是建议最好咨询一下医生。

另外，尽管运动疗法具有效果，但在治疗上冲锋陷阵的主要还是药物治疗，运动仅有辅助作用，大家“动”起来的同时也不要忘记遵医嘱用药哦。

参考文献

[1] 林慧燕.关节操在类风湿关节炎患者中的运用价值研究[J].黑龙江医学,2015:96-97.

[2] 谢霞,陈红.运动疗法在类风湿关节炎患者中的应用现状[J].中华护理杂志,2015:84-87.

[3] 罗艳琳,吴宗耀,赵文利,刘伟.类风湿性关节炎的运动治疗[J].中国康复医学杂志,2003:60-62.

[4] 刘蓓蓓,丁勤能.渐进性抗阻训练在临床康复中的应用[J].江苏医药,2016:78-80.

[5] 王庆,徐桂华,周学平,钱先,郭峰,鲁璐.功能锻炼在类风湿关节炎患者康复中的作用研究近况[J].风湿病与关节炎,2013:48-51.

（本文为医学科普，仅供参考。如有疾病请医院专科规范诊治。）