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直抬腿练习

2020年11月13日 8440人阅读 返回文章列表

坐在床上或者椅子上,后背有依靠(这样腰、髋不易疲劳),大腿贴在椅面或者床面,膝关节及以下悬空。先慢慢抬起小腿,最后用股四头肌的最大力量把腿伸直(这一点很重要)。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。踝关节此时可适当背伸(就是往回勾)来配合这个动作。北京大学第三医院运动医学科马勇

此项练习的关键有两点。1.充分伸直膝关节,稍有弯曲即无效。2.股四头肌绷紧,可用手触摸股四头肌内侧头,感觉到有张力才有效。

一般是每次30-60秒,然后放下休息5-10秒,每天60-90次。刚开始力量不足,可适当调长间隔,缩短每次时间。但练习的总量要达到要求。

力量差或者还有疼痛的时候,可以将整个下肢放在床上,只练习股四头肌绷紧。动作要求见划线部分。这样不做抬小腿的动作,避免对关节软骨等刺激。


股四头肌一定要绷紧,这样练习才有效果。

作者推荐坐位直抬腿,上半身挺直,可体会放松髂腰肌(大腿根部)的感觉,避免髋关节压力。

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